무릎이랑 고관절이 안 좋아 한동안 정형외과를 다녔었는데 의사 선생님이 무리한 근력운동보다
필라테스를 배워보라고 했었다
그래서 동네 가까운곳 다니려고 알아보고 있던 중에 코로나 사태가 심각해져서 아직까지 못 가고 있다
운동을 죽어라 싫어하는 나인데 못하니까 더 하고 싶어 지는 이 마음은 뭘까..
얼마 전에는 나 혼자 산다에서 김영광이 나와서 필라테스 하는 장면을 보는데
나도 저 기구 위에서 공중제비를 돌고 싶구나 라는 간절한 마음이 절로 들더라..
코로나 잠잠해지면 내 꼭 필라테스 다니리라 마음먹고
필라테스가 어떤 운동인가 미리 공부해 두자 하는 마음에 찾아봤다
조셉 필라테스(1883~1967)
조셉 필라테스는 자신만의 독특한 운동 체계인 '컨트롤 로지'를 창안했으며 제자들이 그의 사후에 조절학에 창시자의 이름 '필라테스'를 붙여 전 세계에 전파해 오늘날에 이르렀다
조셉 필라테스는 1883년 독일 뮌첸그라드바흐에서 태어났다.
그는 어린 시절 천식에 시달렸으나 아버지의 권유로 고대 그리스의 운동 정신을 연구하고 레슬링, 보디빌딩, 복싱, 체조 등을 배워 건강을 회복했다
필라테스는 1912년 영국 체류 중 1차 세계대전이 발발해 포로수용소에 강제 수용되게 되었는데
당시 필라테스는 수용소 동료들과 함께 철봉이나 콘크리트 덩어리, 침대 용수철 등을 활용한 운동 기구를 직접 만들어 신체를 단련하였다
전쟁이 끝나고 독일로 돌아온 그는 수용소 시절의 경험을 바탕으로 자신만의 운동법을 발전시켰다
필라테스는 1926년 뉴욕 맨해튼에 최초의 필라테스 스튜디오를 세워 무용수들의 부상 재활과 신체 단련을 도왔고
이후 필라테스의 운동법은 단순한 치료 요법이 아닌 건강한 신체 단련법으로 주목받으며, 대중들에게 알려지기 시작했다
필라테스 효과
필라테스는 통증 완화와 척추 근육 발달에 도움이 되고 자세와 체형교정 효과도 있다
대부분의 직장인들은 한자리에서 고정된 자세로 업무를 보기 때문에 허리는 물론, 목과 어깨 등에 무리가 가 통증 호소하는 사람들이 많다
이러한 직장인들에게 필라테스는 체형교정과 바른 자세를 갖는 습관을 돕는 운동으로 아주 좋은데
필라테스는 몸의 긴장을 풀어 몸을 유연하고 균형 있게 가꿔주고 잘못된 자세를 바로잡아주며 신체의 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 해 주는 운동법으로 여성뿐만 아니라 남성들에게도 특화된 운동이다
필라테스를 통해 마음을 진정시켜 긴장을 해소하고 스트레스를 줄이기도 하고 심폐 능력과 순환기 능력을 강화하는 효과가 있다
근육의 올바른 사용을 통해 몸과 마음의 균형을 이루게 하는 것인데 코어라고 불리는 복부, 허리, 엉덩이 등의 중심근육에 집중하면서 심부근육을 단련시켜 신체 균형을 잡는 운동이다
또한 혈액 순환을 원활하게 해 근육이나 정신활동으로 축적된 혈관의 피로물질들을 없애주고 뇌는 맑게 해 주며 호흡을 통해 심장의 긴장을 줄이고 폐를 발달시키는데 도움이 된다
필라테스는 신체에 무리를 주지 않으면서도 몸의 밸런스를 맞추어주고 잘못된 자세나 습관으로 틀어진 체형이나 스트레스로 인한 통증 완화도 가능하며 신체에 생길 수 있는 불균형을 잡아주고 근이완과 수축을 통해 유연성도 높여주는 운동이다
요가와의 차이
필라테스는 요가의 외적인 움직임, 웨이트 트레이닝. 스포츠, 발레 등의 원리를 종합하여, 독일인 죠셉 필라테스가 만들어서 미국으로 이민하여 뉴욕에서 주로 보급한 건강법이다
요가는 호흡을 조절해서 몸과 마음을 정화시키는 방법으로 궁극적으로는 깨달음의 길로 가는 것이 목적이고
욕망을 조절함으로써 정신적으로 고요해짐으로써 지혜로움으로 나아갈 수 있도록 이끌어 주는 수행법이다
요가가 주로 호흡의 조절을 통해서 감정을 조절하고 자연의 흐름과 하나 될 수 있는 방법들을 행하는 반면에,
필라테스는 다양한 기구와 매트와 소도구를 사용해서 외적인 근육과 골격의 움직임에 집중한 운동법이다
요가는 기본적으로 호흡에 집중해서 감정을 조절하고 마음의 흐름에 따라서 긴장된 부위를 내적으로부터 이완시켜서 풀어가는 방법이 주가 되는 반면 필라테스는 해부학적 운동에 맞추어서 동작을 반복하면서 단련한다
요가는 다양한 호흡을 통해서 감정적인 상태나 내장의 움직임을 세부적이고 과학적이면서 개인적인 상태에 적합한 방법으로 한 복식호흡법을 택하는 반면 필라테스는 조셉 필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 현대 해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식호흡을 행한다
필라테스의 6가지 원리
중심
안정된 상태에서 동작을 시작하는 것의 중요성을 이해하는 과정이다 저항 동작을 통해 어떻게 안정화시킬 수 있는지 습득하여 우리 몸의 중심이 되는 파워하우스(코어) 즉, 신체의 중앙에서 나오는 힘의 부분이 되는 복부 그리고 허리둘레와 엉덩이, 허벅지 안팎의 근육 강화로 몸을 정렬시켜 중심을 바로잡고 전신을 움직여 신체의 각 부위를 자연스럽고 바르게 사용할 수 있도록 한다
집중
필라테스를 할 때에는 몸과 마음을 집중하여 움직이고 있는 자신의 몸에 집중하고, 움직이는 것은 자신의 마음이라 하여 반응하는 근육에 집중하는 것이다
필라테스 수행자의 의도는 자신의 현재 기술 수준이 허용하는 한에서 가능한 한 정확하게 운동을 수행할 수 있는 집중이
요구되며 운동을 수행하면서 내내 몸의 정렬 그리고 올바른 정렬과 안정화의 유지에 집중한다
조절
자세와 순서의 모든 세부사항에 주의를 기울이면서 동작을 제어하는 것이다
운동을 시작하기 전 올바른 시작점을 찾고, 공간 안에서 신체 일부분을 움직이기 전에 신체를 고정시키고 안정화하는 것을 뜻한다
조절 수준이 높아지면 실수가 줄게 되고 정렬이 정확해지고 조화와 균형이 개선되며 또 힘을 덜 들이고 과도한 근육 긴장을 피하면서 여러 번에 걸쳐 운동을 성공적으로 재현하는 능력이 향상된다
흐름
흐름은 동작이 부드럽고 끊기지 않으면서 이루어지는 움직임의 연속성이다
움직임을 깊이 이해하고 근육의 활성화와 타이밍을 정확히 해야 지속적인 연습으로 움직임이 능숙해지면서 각각의 움직임과 동작 반복은 물 흐르듯 흘러갈 것이다
호흡
필라테스의 호흡법은 옆 가슴으로 호흡하는 횡격막 호흡으로 몸을 이완시키는 동시에 코어를 강화시키기 위해 개발된 호흡법으로 긴장완화와 마음의 차분을 도와 내적인 균형을 이루는 호흡운동이다
수축과 이완을 조절할 수 있으며 보다 코어에 집중적으로 힘이 들어가면서 몸의 정렬을 만들어 균형감각과 정신집중을 도와 유산소의 효과까지 이룰 수 있게 하며 들이마실 때에는 흉곽이 확장되고 내뱉을 때에는 확장된 흉곽을 몸의 중심 안으로 모아 복부 둘레를 타이트하게 조여주는 모양으로 보인다
필라테스 효과를 높이려면 ‘계속된 심호흡’이 중요하다
운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕고 호흡을 통해 신체 내에 골고루 산소를 공급해야 운동의 효과를 최대로 끌어올리게 한다
필라테스를 할 때 심호흡을 계속 유지하지 않고, 멈추면 근육이 굳으면서 스트레칭 효과가 떨어질 수 있으므로 지속적인 호흡을 통해 근육에 산소를 충분히 전달해 운동 효과를 높이는 것이 목적이다
정확성
정확성이 높을수록 목표를 달성할 가능성이 커지고 운동에서 얻는 효과가 커진다
정확성은 필라테스에서 움직임에 대한 접근방식과 학습과정을 통해 시행되는 무수한 교정에 핵심적인 요소다
정확성은 근육을 분리해서 활성화하는 것 그리고 동시에 필요한 근육을 통합하여 움직임을 일으키는 것과 관련이 있다
동작을 하는 동안 동작을 예리하게 자각하는 연습을 통해 중립적인 자세로 척추와 골반을 정확한 선상에 두고 근육을 강화시켜 동작 하나하나를 정확하고 완벽하게 수행하는 것이다
필라테스 기구
리포머
위에 눕거나, 앉거나, 엎드리는 등이 다양한 자세를 취하고 지지대에 연결된 스프링을 밀고 당기는 동작을 통해 전신을 단련하는 기구이다
리포 머을 비롯해, 필라테스의 기구들은 스프링을 적극적으로 이용하는데 스프링은 수련자에게 다양한 운동 강도를 제공하고, 운동의 범위를 확장시켜주는 효과가 있다
또한 스프링의 흔들림을 제어하는 능력을 발달시키고 이것을 통해 신체의 불균형이 심화된 사람들에게 신체의 근육을 바르게 사용하는 법을 터득할 수 있다
일반적인 운동기구가 보통 한 가지 운동만 할 수 있다면 리포머는 백여 동작의 다양한 운동을 할 수 있다.
타워 리포머
하나의 공간에서 두 개의 기구를 사용할 수 있는 타워 리포머는 리포머와 매트 타워의 기능을 동시에 사용할 수 있는 운동기구다
타워와 베드에 연결된 바와 스트랩을 밀고 당기면서 전신의 근육을 강화하고 충분히 이완시켜주고 자세교정에 탁월한 효과가 있다
트라피즈테이블(캐딜락)
누워만 있어야 하는 환자들의 근력 및 유연성, 재활운동을 위해 처음에 고안된 운동기구이다
캐딜락은 좁은 공간에서도 운동이 가능하며 운동기능이 떨어지거나 재활운동이 필요한 사람에게도 유용하지만
말린 어깨, 틀어진 골반, 척추를 교정해 바른 자세가 되도록 해준다
체어
체어는 작은 공간에서 가장 효율적인 필라테스 효과를 얻을 수 있는 기구로 크게 핸들과 길이를 조절할 수 있는 봉, 그리고 발판으로 구성되어있다
이 기구는 근육을 균형 있게 만드는데 도움이 되고 몸 전체를 사용하는 운동기구로서 상, 하체의 근육을 강하게 만들어주고, 균형을 잡아주며, 몸의 안정성을 높여줘서 몸을 조절하는 능력을 향상시킨다
체어 의 페달은 분리가 되어 양쪽을 동시에 하거나 한쪽씩 하거나 양쪽을 번갈아 가면서 운동할 수 있기 때문에 뭄 전체의 균형과 근력을 증가시킬 수 있다
배럴
아치형의 필라테스 기구로 반대편은 사다리 모양으로 되어있다
이 기구는 복부의 안정화와 근력 향상, 유연성과 움직임의 가동범위를 증가시키기 위해 만들어졌다
고관절 굴곡근과 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭에 효과적이며 근육의 유연성을 개선시켜주며
복부 외에도 등, 어깨, 허벅지 등의 여러 근육을 단련시킬 수 있고 유연성과 집중력 향상에 도움이 된다
필라테스 아크
필라테스 아크는 척추의 가동성과 코어의 강화를 증진하는데 도움을 준다
매트 운동을 좀 더 강하게 하거나 근력이 약한 사람들에게 도움이 되며 몸통, 어깨, 등과 다리를 가늘고 길게 하면서 강화시켜준다
폼롤러
폼롤러는 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지 재질로 만들어진 긴 원형 막대기 모양의 소도구다
폼롤러의 구르는 성질을 이용하여 신체 각 부위의 스트레칭에 유용하게 활용된다
또한 신체의 2~3 군데의 복합적인 스트레칭이 가능하며 밸런스 능력 향상, 근력강화 운동프로그램과 함께 다양한 방법으로 활용할 수 있다
더불어 전신을 스트레칭 및 손에 닿지 않는 부위의 긴장된 근육을 쉽게 이완시켜 주고, 신체 각 관절의 가동범위를 증가시키는데 효과가 있다
필라테스 링
O자 형태의 필라테스링 운동은 두 가지 이상의 효과를 얻을 수 있는 운동기구다
예를 들면 팔이나 다리로 서클을 잡고 외전이나 내전 등의 운동을 할 수 있고 가슴 근육을 이용해서 양손으로 링을 잡음과 동시에 복근을 이용해야 한다
탄성밴드 (세라밴드)
탄성밴드는 물리치료사들이 수년간 재활치료와 프로그램에 사용되고 있다
약한 순서대로 노랑, 빨강, 녹색, 파랑, 검은색 순으로 탄성도가 나뉜다
해부학적 운동
신체의 골격구조에 의해 규정되는 운동으로 예를 들면 척추는 앞으로 굴곡하고, 뒤로 펴고, 옆으로 굴곡하고 회전하는 네 가지 운동을 할 수 있다
이 네 가지 중에 한 가지라도 잘 안되면 그 기능이 떨어진 것이고 그것은 그 부위의 근육의 굳음, 약해짐, 늘어남으로 발생되는 것으로 심화되면 통증이 된다
트라피즈테이블이나 리포머, 체어. 배럴등의 필라테스 기구들은 이러한 해부학적 운동기능을 향상한다
필라테스는 1~2년 동안 꾸준히 해야 효과가 있다고 한다
필라테스를 꾸준히 하면 평소에 쓰지 않던 허리와 등, 어깨 근육이 강화되고 허리 디스크와 만성 어깨 통증을 예방하거나 증세를 완화시킬 수 있다고 한다
필라테스만으로 체중이 확 줄지는 않지만 그 대신 필라테스는 몸매를 다듬는 데 도움이 된다고 하니 나에게는
필히 해야 할 것만 같은 운동이다
하루빨리 코로나 종식이 되길 바라며..
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